felatio 2012-11-28

Kontuzje kolan to najczęstsze kontuzje trapiące biegaczy. Dzisiaj przedstawiam Wam ćwiczenia, które stosuję w celu ich uniknięcia.
Celem ćwiczeń jest wzmocnienie mięśni nóg (odpowiednia muskulatura potrafi zmniejszyć o 30% obciążenie stawu kolanowego podczas biegu), głównie mięśni czworogłowych, ze szczególnym uwzględnieniem głowy przyśrodkowej (co zapewnia odpowiednie ułożenie rzepki).

1. Przysiady na jednej nodze. Nie mogą to być przysiady głębokie, maksymalnie 30 stopni. Inaczej mówiąc, przy przysiadzie, kolano nie powinno wysuwać się poza palce stopy. Warianty przysiadów:
a) "Wolna" stopa podciągnięta ręką tak aby pięta dotknęła pośladka.
b) "Wolna" noga wyprostowana na podporze.
c) "Wolna" noga wyprostowana w powietrzu około 10 cm nad ziemią.
d) Stoimy na schodach (może być również krawężnik lub inne podwyższenie) twarzą do ściany (tzn. bokiem do biegu schodów), jedna noga na stopniu, druga "w powietrzu". W przysiadzi...

felatio 2012-11-28

W przysiadzie nie powinniśmy wolną nogą dotykać następnego stopnia (ewentualnie tylko "muskać").

2. Leżymy na boku. Nogi wyprostowane. Unosimy nogę na wysokość około metra nad ziemią. Przed opuszczeniem "wytrzymujemy" około 1 sekundy.

3. Siedzimy na podłodze plecami oparci o ścianę. Jedna noga podciągnięta (kolano przy piersi), druga wyprostowana ze stopą skierowaną na zewnątrz. Prostą nogę unosimy około 20-30 cm do góry i opuszczamy. Nie spieszymy się.

Ile powtórzeń? Ja robię około 100 lub więcej przysiadów każdego typu na nogę (z wyjątkiem 3c, tych robię mniej). Ćwiczenia z punktów drugiego i trzeciego powtarzam po 30-60 razy. Ćwiczę minimum raz dziennie około 10 minut, po zakończonym biegu i gimnastyce rozciągającej.

Czy to wszystko coś daje? Jeszcze niedawno ważyłem 100 kg, miałem kiedyś naprawdę bardzo poważne kłopoty z kolanami, mógłbym być ojcem niejednej i niejednego z was, biegam tygodniowo około 60-70 km, c...

felatio 2012-11-28

Czy to wszystko coś daje? Jeszcze niedawno ważyłem 100 kg, miałem kiedyś naprawdę bardzo poważne kłopoty z kolanami, mógłbym być ojcem niejednej i niejednego z was, biegam tygodniowo około 60-70 km, czasami trochę więcej. Mimo tego od czasu gdy systematycznie gimnastykuję się w podany powyżej sposób, nie mam żadnych kłopotów z kolanami.

Chciałbym jednak wyraźnie zaznaczyć, że nie pomoże gimnastyka, żelatyna, maście, opaski, itp. jeżeli mamy nieodpowiednie buty. Nie mam tu na myśli (bez wątpienia niesłychanie ważnej) amortyzacji, lecz obuwie odpowiednie do ewentualnych wad stóp i je korygujące. Pronacja czy supinacja powoduje jednostronne obciążenie stawu kolanowego (i nie tylko) i brak korekty poprzez odpowiednie buty (ewentualnie także wkładki ortopedyczne) musi dla kolan skończyć się fatalnie.
Dyskusja do artykułu
Musisz się zalogować lub zarejestrować, aby uczestniczyć w dyskusji.